Situsehat.com - Sungguh aneh tapi nyata. Kalau ketemu temen yang gemuk pasti yang disebut-sebut pengen kurusan. Ada juga yang punya berat badan udah ideal, ramping, kurus pengen bisa lebih berisi lagi. Kebalik ya? Kadang ada candaan yang dengan senang hati mau nyumbangin lemak-lemaknya buat temennya yang kurus. Tapi gimana caranya? Itu hanyalah candaan yang belum juga bisa diwujudkan. Emangnya donor darah? Beda ya.

Padahal selama ini kenaikan berat badan menjadi hal yang menakutkan bagi setiap perempuan. Hal lain yang jarang diperhatikan, perempuan atau pria dengan tubuh yang kurus justru kurang percaya diri melihat tubuhnya kurang berisi. Ada saja cara yang sering dilakukan agar menambah berat badan.

Minum obat-obatan biar tambah berat badannya. Segala upaya dilakukan biar kelihatan berisi, tapi yang pasti bukan asal-asalan makan biar gemuk. Tapi membentuk otot tubuh agar terlihat berisi dan kuat. Kamu mau menambah berat badan hanya dalam waktu satu bulan?

1. Cek kebutuhan kalori

Kamu perlu mengecek kebutuhan kalori harianmu. Mungkin saja kamu belum memenuhi kebutuhan kalori harian. Di zaman canggih serba teknologi ini kamu memanfaatkan aplikasi penghitung kalori. Kamu bisa mengontrol jumlah kalori makanan yang dikonsumsi dan bisa mengendalikan laju pertambahan berat badanmu biar nggak kelewat gemuk.

Berikut adalah cara untuk memperkirakan kebutuhan energy harian dasar atau basal metabolic rate (BMR). Untuk BMR pria: 88,362+(13,397x BB dalam kg)+(4,799xTB dalam cm)-(5,677x Usia dalam tahun). BMT wanita: 447,593 +(9,247 BB dalam kg)+(3,098xTB dalam cm)-(4,33x Usia dalam tahun). setelah anda mendapatkan BMR, sekarang kalikan BMR anda masing masing dengan indeks level aktivitas fisik.

Jika tidak aktif atau tidak rutin berolahraga kalikan dengan 1,2. Cukup aktif atau berolahraga 1-3x/minggu kalikan dengan 1,375. Kategori aktif dengan berolahraga 3-5 x/minggu dikalikan dengan 1,55. Sedangkan untuk kategori sangat aktif dengan berolahraga 6-7x/minggu dikalikan dengan 1,725. Hasil ini lah yang kita sebut dengan total energy expenditure (TEE). TEE merupakan kalori yang kita butuhkan dalam satu hari.

2. Perbanyak porsi makan dan pilihlah ini

Nah, biar menambah berat badanmu, tambahkan sebanyak 500-750 kalori dari jumlah kalori harian dari sumber makanan sehat seperti alpukat, beras merah, roti gandum, pasta. Siapkan camilan berupa buah-buahan dan sayuran segar. Mau menambah berat badan tetap makan-makanan yang sehat dong.

Kandungan vitamin dan mineral pada buah maupun sayuran sangat penting untuk metabolisme tubuh. Kalau mau menambahkan badan maka konsumsilah buahan seperti pisang, alpukat, mangga dan anggur. Inilah cara mudah dan sangat aman tanpa menimbulkan efek samping.

3. Minum air putih

Mungkin kamu bosen dengan kata air putih dan anjuran yang kerap muncul demi kesehatanmu. Kamu harus mencukupi asupan cairan dalam tubuh. Bukan hanya minum sebanyak 8 gelas sehari tetapi minimal 1,5 liter air putih setiap harinya dianjurkan 2,5 liter per hari.

Kalau ukuran gelas jelas beda-beda ya jadi mulailah pakai ukuran liter. Namun hati-hati mengkonsumsi air pada pasien dengan diabetes insipidus. Perbanyaklah minum air putih karena akan menambah berat badan secara aman. Mulai saat ini mulailah menghindari minum soda. Segar sih, tapi nggak baik buat perutmu.

4. Biasakan kunyah makanan sampai halus

Meski membutuhkan waktu yang cukup lama, mengunyah makanan sampai halus wajib kamu lakukan. Kalau selama ini baru beberapa kali kunyahan langsung ditelan, sekarang harus dikunyah sampai benar-benar halus. Makanan yang dikunyah secara halus lebih cepat dicerna sehingga gizinya mudah diserap tubuh.

Inilah cara sepele yang cukup ampuh membantumu menambah berat badan dalam kurun waktu satu bulan. Karena proses pencernaan sudah dimulai sejak makan pertama kali masuk ke mulut dengan bantuan enzim pencernaan yang terlarut dalam air ludah kita, jadi hasil pencernaan dapat diserap lebih optimal.

5. Konsumsi protein

Kamu bukan ingin gemuk kan? Tapi lebih berisi karena otot-otot tubuh. Untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat kamu perlu memperbanyak mengonsumsi makanan kaya protein. Manfaat protein bagi tubuh adalah untuk membentuk otot, tulang, kulit, darah dan tenaga manusia. Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk memperbaiki jaringan dan sel. Apa saja yang harus kamu konsumsi agar menambah berat badan? Makanlah brokoli, bayam, kacang kedelai, ikan tuna, daging sapi, daging ayam, daging kambing, telur, keju.

Selain itu kamu mau sehat, minumlah susu sapi yang memiliki kandungan kalsium dan protein yang jumlahnya dua kali lipat dibanding susu jenis lainnya. Minumlah susu saat pagi hari sebelum beraktivitas dan malam hari sebelum tidur.

6. Olahraga demi bentuk otot tubuh

Otot tubuh tak hanya terbentuk dengan sendirinya setelah makanan dan minuman masuk ke dalam tubuh. Biar otot makin terbentuk perlu olahraga. Kalau biasanya kamu melakukan olahraga kardiovaskuler seperti bersepeda dan lari, kini fokuslah pada latihan pembentukan otot-otot tubuh. Cara menambah berat badan adalah dengan latihan pembentukan otot pada kaki, lengan, punggung, dan pinggul. Kegiatan aktivitas fisik

_{1. Archer E, Hand G, Hébert J, Lau E, Wang X, Shook R et al. Validation of a Novel Protocol for Calculating Estimated Energy Requirements and Average Daily Physical Activity Ratio for the US Population: 2005-2006. Mayo Clinic Proceedings. 2013;88(12):1398-1407.}

_{2. Lauralee Sherwood. Human Physiology: From Cells to Systems. 7th edition. USA: Brooks/Cole. 2010.}

_{3. FOOD INTAKE AND ENERGY EXPENDITURE. Nutrition Reviews. 2009;14(2):48-49.}