Situsehat - Latihan angkat beban memang identik dilakukan oleh para lelaki demi kebugaran tubuh termasuk pembentukan otot. Nggak ada salahnya juga perempuan melakukan latihan angkat beban. Kalau kita suka pantengin Instagram penyanyi cantik Raisa Adriana dan Gisella Anastasia mereka kerap membagikan aktivitas saat latihan angkat beban. Kayaknya berat banget tapi perempuan-perempuan yang nampaknya anggun dan cantik di panggung itu juga mampu angkat beban. Memang mereka dipandu oleh pelatih profesional.

Tak sedikit orang yang masih ragu akan manfaat latihan angkat beban. Hal itu karena mitos kalau perempuan melakukan latihan angkat beban akan memiliki otot-otot kekar kayak para lelaki. Lupakan mitos itu, nggak ada salahnya perempuan itu tampil dengan tubuh yang bugar. Latihan angkat beban bukan berarti menjadi kekar dengan otot-otot yang besar dan menonjol. Tenanglah, latihan angkat beban akan membantumu mengencangkan otot. Justru latihan angkat beban ini salah satu cara untuk membuat tubuh lebih ramping. 

Gimana sih cara aman buat perempuan yang ingin latihan angkat beban? Buat pemula tentu tidak harus langsung mengangkat beban yang berat. Mulanya, kamu buat komitmen dulu untuk latihan angkat beban. Para pemula, lakukan latihan setidaknya dua kali per minggu. Pasalnya, kekuatan dan kebugaran tubuh bisa diperoleh dengan dua kali latihan per minggu bukan setiap hari. 

Awalnya pasti bingung juga kan gerakan yang benar kayak gimana saat latihan angkat beban. Jangan malu dan ragu menggunakan jasa instruktur fitnes saat pertama kali latihan angkat beban. Lebih baik bertanya daripada sesat di jalan meski kamu harus mengeluarkan lebih banyak uang dulu. Tak apa, demi kesehatan kan? 

Hai para perempuan, kamu perlu tahu nih kalau olahraga angkat beban itu harus berlangsung selama 20 menit tiap sesinya dengan target pembentukan otot. Kalau bosan targetkan 2 pembentukan otot. Misalnya, otot kaki dan dada maka kamu bisa melakukan dua gerakan sekaligus, yakni angkat barbel pada dada dan dibarengi angkat barbel berjongkok. Latihan ini untuk menggerakan satu otot sementara otot yang lain bisa beristirahat dulu.

Jika latihan untuk kesehatan, lakukanlah 8-12 repetisi sampai kamu merasa lelah. Berarti beban yang itu sudah cukup untuk melelahkan otot dalam 8-12 repitisi. Jika latihan beban untuk kebugaran tubuh, maka kamu harus menambah porsi latihannya, yakni dua set dari 8-12 repetisi sampai kelelahan. Kamu bisa beristirahat dahulu selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua. Waktu terbaik untuk istirahat saat latihan angkat beban memang hanya minimum 30 detik dan paling lama 90 detik. Selain itu, kamu waktu 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian atau gerakan lengkap yang dilakukan secara lambat dan terkendali. 

Latihan angkat beban bagi para pemula umumnya menggunakan mesin dulu. Kalau langsung menggunakan beban bebas seperti barbel dan dumbbelss malah akan merasakan tekanan sendi, kekurangan keseimbangan dan cenderung mengalami cedera. Kalau sudah seimbang dan terbiasa dengan latihan maka tambahlah bebannya. Tentu latihan angkat beban butuh proses yang tak mudah, setidaknya 6-8 minggu pertama. Sesudah melewati 2 bulan harus ada kemajuan dong. Jangan takut untuk latihan angkat beban demi kesehatan jantung, otot dan tulang yang kuat. 

Namun, selain latihan angkat beban yang rutin pastikan kamu mendapatkan nutrisi dan istirahat yang cukup untuk tubuhmu. Hal ini demi memulihkan jaringan otot. Minum air putih, asupan nutrisi, dan tidur yang cukup akan mengurangis rasa pegal pada otot setelah latihan angkat beban. Selamat mencoba.